Ile kroków dziennie? Co mówi przegląd badań z 2025 roku

Nie ma jednej liczby kroków odpowiedniej dla każdej z nas. W dużym przeglądzie badań z 2025 roku więcej kroków dziennie wiązało się z lepszymi wynikami zdrowotnymi. Dla części tych wyników krzywa na wykresie zmieniała kształt w okolicy 5000-7000 kroków^[1]. Autorzy uznali 7000 za realny, łatwiejszy do osiągnięcia cel dla części osób, a 10 000 za cel, który nadal ma sens dla osób bardziej aktywnych^[1].

Co sprawdzili autorzy przeglądu

Przegląd ukazał się w 2025 roku w czasopiśmie The Lancet Public Health. Autorzy zebrali prospektywne badania obserwacyjne z udziałem dorosłych. We wszystkich kroki mierzyło urządzenie, więc wynik nie zależał od tego, jak uczestnicy zapamiętali swój dzień^[1].

Przegląd objął 57 badań z 35 kohort. Kohorta to grupa ludzi, których zdrowie badacze śledzą przez dłuższy czas. Część danych autorzy mogli połączyć w metaanalizy, czyli wspólne obliczenia na podstawie wielu badań. Uwzględnili w nich 31 badań z 24 kohort^[1].

To obszerny materiał, choć sama liczba badań nie usuwa ograniczeń zebranych danych.

Co znaczy słowo „wiązało się”

W badaniu obserwacyjnym nikt nie dostaje polecenia, ile ma chodzić. Uczestnicy żyją po swojemu, urządzenie liczy kroki, a badacze później sprawdzają, co działo się z ich zdrowiem. Ten przegląd nie był eksperymentem, w którym badacze przydzielali uczestnikom określoną liczbę kroków^[1].

Jeśli osoby, które robiły więcej kroków, miały lepsze wyniki, mówimy o związku. Może on częściowo wynikać z innych różnic między ludźmi. Ktoś, kto dużo chodzi, może też inaczej pracować, inaczej jeść albo już na początku badania być zdrowszy. Autorzy zaznaczają, że takie czynniki zakłócające mogły nadal wpływać na wyniki^[1].

Dlatego używamy określenia „wiązało się”. Przegląd nie odpowiada na pytanie, co dokładnie stanie się z Twoim zdrowiem, gdy dołożysz 2000 kroków.

Skąd 7000 i co z 10 000

Okrągłe 10 000 łatwo zapamiętać. Wiele osób traktuje tę liczbę jak próg, który trzeba przekroczyć, żeby uznać dzień za aktywny. W przeglądzie z 2025 roku zależność między liczbą kroków a zdrowiem zmieniała się stopniowo^[1].

Dla części wyników autorzy opisali punkty przegięcia w okolicy 5000-7000 kroków dziennie^[1]. Punkt przegięcia to miejsce, w którym krzywa na wykresie zmienia nachylenie. Na tej podstawie zaproponowali 7000 kroków jako realny, łatwiej osiągalny cel dla części osób^[1].

Nie skreślili przy tym 10 000. Według nich ta liczba nadal może pasować osobom bardziej aktywnym^[1]. To, która z tych liczb będzie Ci bliższa, zależy więc od Twojej obecnej aktywności. Jeśli dziś robisz 3000 kroków, cel 10 000 może wydawać się odległy, a 7000 łatwiejszy do osiągnięcia.

Kroki to tylko część ruchu

Liczba kroków nie obejmuje jazdy na rowerze, pływania ani ćwiczeń z hantlami. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) posługuje się minutami, gdy opisuje zalecaną aktywność dorosłych^[3].

Zalecenia WHO z 2020 roku mówią o 150-300 minutach umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo o równoważnej ilości aktywności intensywnej^[3]. W tym samym dokumencie WHO podkreśla, że liczy się każda aktywność. Można zacząć od mniejszej ilości ruchu i stopniowo ją zwiększać^[3].

WHO zaleca też dorosłym ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu^[3]. Licznik kroków ich nie pokaże. Więcej o tych ćwiczeniach przeczytasz w tekście o treningu siłowym po menopauzie.

Czego ten przegląd nie mówi

Nawet przy tak dużej liczbie badań część pytań pozostaje bez odpowiedzi. Wyniki nie pozwalają też przewidzieć efektów u konkretnej osoby.

• Nie wyznacza jednej liczby dla każdej kobiety po czterdziestce. Autorzy nie mieli analiz przygotowanych osobno dla grup wiekowych^[1].
• Nie obiecuje konkretnego spadku ryzyka. Wyniki dotyczą grup ludzi. Dla części wyników zdrowotnych autorzy mieli do dyspozycji niewiele badań^[1]. Nie przekładamy procentów z nagłówków na Twoje osobiste ryzyko.
• Nie dowodzi przyczyny. Autorzy zebrali badania obserwacyjne, w których czynniki zakłócające mogły nadal wpływać na wyniki^[1].
• Nie opisuje całej aktywności. Kroki są jedną z miar ruchu. Nie zastępują zaleceń WHO^[1][3].

Po publikacji wydawca ogłosił korektę. Dotyczy ona tabeli dodatkowej 8 na stronie 82 aneksu, poprawionej 27.08.2025. W komunikacie wydawca nie opisuje zmiany streszczenia^[2].

Pytania i odpowiedzi

Czy muszę robić 7000 kroków codziennie?

Nie ma takiego obowiązku. Autorzy przeglądu wskazali 7000 jako możliwy cel dla części osób, bez ustanawiania normy dla wszystkich^[1]. Jeśli dziś robisz mniej, zacznij od swojej średniej i dokładaj ruch stopniowo, tak jak radzi WHO^[3].

Czy kroki po domu też się liczą?

Licznik nie odróżnia kroków w kuchni od kroków w parku. Zalecenia WHO mówią, że liczy się każda aktywność^[3]. Przegląd z 2025 roku analizował dzienną liczbę kroków, więc nie powie nam, czy kroki w domu działają inaczej niż te na spacerze^[1].

Czy spacer zastąpi ćwiczenia siłowe?

Według WHO dorośli potrzebują obu rodzajów ruchu: aktywności aerobowej liczonej w minutach i ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu^[3]. Spacer może być częścią tej pierwszej. Ćwiczeń wzmacniających jednak nie zastąpi.

Dlaczego nie podajecie, o ile spada ryzyko chorób?

Bo przegląd opisuje związki w dużych grupach ludzi, a na wyniki mogły wpływać czynniki zakłócające^[1]. Procent z takiej analizy nie mówi, co stanie się u jednej konkretnej osoby. Nie pozwala więc określić, o ile zmieni się Twoje ryzyko choroby.