Siła rzadko znika z dnia na dzień. Najpierw zauważasz, że torba z zakupami wydaje się cięższa. Z czasem częściej sięgasz po poręcz na schodach.
Co dzieje się z mięśniami z wiekiem
Według amerykańskiego Narodowego Instytutu Starzenia się (NIA) masa i siła mięśni zwykle rosną do około 30.-35. roku życia. Później moc i sprawność mięśni spadają. Początkowo dzieje się to powoli i równomiernie, a u kobiet spadek przyspiesza po 65. roku życia[1].
NIA zaznacza, że tego procesu nie da się całkiem zatrzymać. Aktywny tryb życia może jednak wyraźnie spowolnić spadek siły. Wiele starszych osób zwiększa ją dzięki ćwiczeniom, co pomaga im dłużej zachować sprawność i samodzielność[1]. Badaczka cytowana przez NIA radzi wzmacniać mięśnie na zapas, zanim z wiekiem zacznie ubywać siły[1].
Amerykańskie wytyczne aktywności fizycznej wskazują, że lepsza sprawność fizyczna pomaga również osobom młodszym i w średnim wieku. Dzięki niej łatwiej wejść po schodach albo przenieść zakupy[2].
Ile ćwiczyć i z czym
Wytyczne zalecają dorosłym ćwiczenia wzmacniające mięśnie o co najmniej umiarkowanej intensywności. Powinny angażować wszystkie główne grupy mięśni i odbywać się 2 lub więcej dni w tygodniu[2].
Możesz ćwiczyć także poza siłownią. Wytyczne wymieniają podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z gumą oporową oraz z ciężarem własnego ciała, na przykład pompki. Do tej aktywności zaliczają też noszenie ciężkich rzeczy i cięższe prace w ogrodzie[2].
Na początek wystarczy jeden dzień w tygodniu i lekki albo umiarkowany wysiłek. Wytyczne radzą, by z czasem ćwiczyć dwa dni w tygodniu i stopniowo zwiększać intensywność[2]. Jedna seria 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia zwiększa siłę, choć 2-3 serie mogą dawać lepsze efekty. Ćwiczenie wykonujesz do chwili, gdy trudno byłoby Ci zrobić kolejne powtórzenie[2].
Jeśli podczas ćwiczeń pojawia się ból lub zawroty głowy albo choroba ogranicza Twój wysiłek, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim zaczniesz ćwiczyć. Więcej o sile po menopauzie przeczytasz w tekście Trening siłowy po menopauzie.
Źródła
- National Institute on Aging. How can strength training build healthier bodies as we age? 2022. Strona sprawdzona 22.10.2026. Strona NIA
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Waszyngton, 2018. Dokument PDF
Jak powstał ten tekst
Artykuł przygotowała Redakcja Instytutu z pomocą narzędzi AI. Każde twierdzenie medyczne sprawdziliśmy w źródle podanym w przypisie. Lekarz nie recenzował tekstu. Zasady naszej pracy opisujemy na stronach Jak weryfikujemy i O redakcji.
Tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli masz chorobę przewlekłą, odczuwasz ból albo wracasz do ruchu po dłuższej przerwie, omów swój plan ze specjalistą.
Zauważyłaś błąd? Napisz do nas. Każde zgłoszenie sprawdzamy w źródle.
