Na śniadanie kanapka z dżemem albo owsianka na wodzie, później miska warzywnej sałatki. Każdy z tych posiłków może Ci smakować. W każdym jednak trudno wskazać wyraźne źródło białka.
Ile białka potrzebujesz
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje dla dorosłych poziom referencyjny spożycia białka: 0,83 g na kilogram masy ciała dziennie[1]. Jeśli ważysz 70 kg, to około 58 g. Dla osób starszych EFSA przyjmuje tę samą wartość co dla dorosłych[1].
EFSA nie ustaliła górnej granicy spożycia białka. U dorosłych uznaje za bezpieczne spożycie dwa razy wyższe od tej wartości[1]. Urząd sprawdził też, czy większa ilość białka w diecie pomaga zachować mięśnie. Dostępne dane nie wystarczyły jednak, by uzasadnić wyższą normę[1].
Według EFSA dorośli w Europie jedzą przeciętnie tyle białka, ile wynosi poziom referencyjny, albo więcej. U kobiet średnie spożycie wynosi od 59 do 102 g dziennie, zależnie od kraju[1]. Gdy patrzysz na swój talerz, łatwo jednak przeoczyć, które produkty dostarczają Ci białka.
Czy liczy się, kiedy je jesz
W badaniu opublikowanym w 2018 roku badacze porównali dwa sposoby rozłożenia tej samej ilości białka na posiłki: 1,1 g na kilogram masy ciała dziennie. Jedna grupa jadła je po równo w trzech posiłkach. Druga spożywała większość wieczorem: 15% na śniadanie, 20% na obiad i 65% na kolację[2].
Po 8 tygodniach badacze nie znaleźli między grupami istotnych różnic w masie beztłuszczowej, sile mięśni ani sprawności[2]. Badanie było małe: w analizie uwzględnili 14 osób w wieku 51-69 lat[2]. Brak istotnej różnicy w tak małej grupie nie dowodzi, że rozkład białka nie ma żadnego znaczenia.
Kiedy ustalić to ze specjalistą
Przy chorobach nerek albo diecie leczniczej ilość białka ustal z lekarzem lub dietetykiem. Wartość, którą podaje EFSA, to ogólny punkt odniesienia dla całej populacji.
Źródła
- European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for nutrients. Summary report. EFSA, 2017. Dokument PDF
- Kim I.Y. i wsp. Protein intake distribution pattern does not affect anabolic response, lean body mass, muscle strength or function over 8 weeks in older adults: a randomized-controlled trial. Clinical Nutrition, 2018. PubMed Pełny tekst (PMC)
Jak powstał ten tekst
Artykuł przygotowała Redakcja Instytutu z pomocą narzędzi AI. Każde twierdzenie medyczne sprawdziliśmy w źródle podanym w przypisie. Lekarz nie recenzował tekstu. Zasady naszej pracy opisujemy na stronach Jak weryfikujemy i O redakcji.
Tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeśli chorujesz przewlekle albo stosujesz dietę leczniczą, ustal sposób żywienia ze specjalistą.
Zauważyłaś błąd? Napisz do nas. Każde zgłoszenie sprawdzamy w źródle.
