Budzisz się w nocy? Przez tydzień zapisuj cztery rzeczy

Trzecia w nocy. Patrzysz na zegarek, poprawiasz poduszkę i próbujesz nie liczyć godzin do budzika. Jedna taka noc mówi niewiele. Gdy przez kilka nocy zapisujesz, jak spałaś, możesz zauważyć więcej.

Amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) podpowiadają, że przy kłopotach ze snem może pomóc dziennik prowadzony przez kilka tygodni. Zapisujesz w nim, kiedy kładziesz się spać i kiedy budzisz się w nocy oraz rano, czy piłaś kawę albo alkohol i czy ćwiczyłaś danego dnia^[1]. Instytut NIH zajmujący się chorobami serca, płuc i krwi (NHLBI) radzi prowadzić taki dziennik przez tydzień lub dwa przed wizytą u lekarza. Z zapiskami lekarzowi łatwiej będzie zrozumieć, co może wpływać na Twój sen^[2].

Cztery rzeczy do zapisania

Godzina ostatniej kawy. Według NIH może minąć 8 godzin albo dłużej, zanim ustąpi pobudzające działanie kofeiny z kawy, coli, niektórych herbat i czekolady^[1]. Więcej piszemy o tym w tekście Kawa po 14:00 a sen.

Alkohol wieczorem. Alkohol może ułatwić zaśnięcie. Sen jest jednak po nim płytszy niż zwykle, więc bardziej prawdopodobne jest, że obudzisz się w nocy^[3].

Moment odłożenia telefonu. Światło z ekranu telefonu, komputera czy telewizora daje mózgowi sygnał, by czuwał. NIH radzi odłożyć te urządzenia mniej więcej godzinę przed snem^[1].

Godzina zaśnięcia i pobudki. Wewnętrzny zegar organizmu regulują między innymi światło, ciemność i pory snu. NIH zaleca kłaść się spać i wstawać o stałych porach, także w weekendy^[1].

Kiedy porozmawiać z lekarzem

NIH wymienia sygnały, z którymi warto zgłosić się do lekarza. To sytuacje, gdy regularnie potrzebujesz więcej niż 30 minut, żeby zasnąć, często budzisz się w nocy i trudno Ci ponownie zasnąć albo budzisz się zbyt wcześnie. Do lekarza warto też pójść, gdy często jesteś senna w ciągu dnia lub osoba śpiąca obok mówi, że głośno chrapiesz albo na chwilę przestajesz oddychać^[1].

Zabierz wtedy dziennik ze sobą na wizytę. Jak pisze NHLBI, pomaga on lekarzowi zrozumieć problem^[2].